ランニングを無理なく続ける方法

街をランニング
都内でもこれほど多くの人がランニングしている場所は少ないですが、これ位の間隔はとりましょう。

今世間は新型コロナ・ウイルスで外出自粛制限です。
しかし、経済や仕事は止めることが出来ず、一気にテレワーク/リモートワークという働き方が進み、しかも一日中自宅から必要な場合以外は出られないために、今まで特に運動をしなかった人達も通勤という運動さえしなくなっています。
その結果、当然体重は増え、体力は落ち、精神的にもストレスがたまり、身体の別の部分が調子悪くなる等様々な部分に悪影響が出てきます。

不要な外出を自粛するのであって、散歩やランニングは「不要な外出」には当たりません。ランニングする事を批判する人が多くいますが、「8割おじさん」こと、厚生労働省のクラスター対策班の北海道大学社会医学分野教授、西浦博さんは、屋外で、蜜にならないように、間隔を空けてジョギング(ランニング)をするように勧めています。自らも2~3時間かけてLSDランニングしているとインタビューで答えています

「ランニング」と「ジョギング」の違い

ここでは主に走ることをランニングと言っています。一般的には、
ランニング—息が弾んだり、息切れする
ジョギング—喋りながら走れる
のような定義がありますが、今回は走ることをランニングとして統一しています。

走りたいが、続かない

年齢を重ねるに連れ、健康診断や体力が落ちてきた事を自覚するようになり、運動をしなければと多くの人が考えます。そして日常出来る運動の中で始めるとするのならば、スポーツジム通いか、ランニングでしょう。
しかし初めてみるとどちらも続かない。効果がすぐに出るわけでもなく、こんな苦しいだけの事をしているのなら、他の事をしていたほうが良いとか、まあ自分の都合の良い言い訳を付けて止めてしまう人がほとんどです。

私もジムは毎月会費を払っているので「元を取らないと」という貧乏症から、間は空いていますが、10年以上週2回ペースで通っています。
しかし、ランニングは続きませんでした。夜、近所の公園に行ったり、当然ジム通いをしているので、前半に筋トレ、後半にトレッドミル(ルームランナーと良く言われる機具)で30分走りますが、これがきつくて、嫌で嫌で仕方ありませんでした。
そんな感じでジムで筋トレの後、嫌々トレッドミルで30分走ったり、どうしてもトレッドミルが嫌でバイク(自転車漕ぎのような機具)の負荷を大きくし30分走ったりを何とか有酸素運動を続けていました。

ある時から芸能人やミュージシャンのインタビューを読んでいると、多くの人がランニングをしていると知り、また経営や企業系の記事を読んでいると、やはり社長や取締役クラスの人などが毎朝走っていると語っているのを読むにつれ、個人事業主としてランニングはした方が良いのではないかと思うようになりました。

先ず初めた事

先ずあまり考えずに走ってみました。そこで以前公園を何周も走ったり、トレッドミルがきつくてつまらなく感じるのは、風景が変わらないからではないかと思ったのです。
元々街を散歩するのは好きだったので、街中を走ることにしました。どれ位走ればよいか?ミュージシャンや芸能人のインタビューなどを読むと1度に30~40分走っていると書いてある事が多いのですが、私の場合は時間ではなく距離で決めました。時間で決めるとダラダラ走っても歩いても、時間がくれば終わりになるからです。そこで特に根拠もなく何となく切りが良いので5キロに決めました。
とにかく途中歩いても、どんなに時間がかかっても良いので5キロを目指そうと決めました。

そして初日。いつもジムで筋トレの前にやる下半身のストレッチ(太もも、ふくらはぎ、足首など)をやり出発。しかし自分が想像していたよりも足が上がらず、500メートルで足も呼吸もきつくなりストップ。予想以上に自分の体力のなさに愕然とします。
ここが重要で続く人止めてしまう人の大きな分岐点になります。
先に書いたように、5キロを走ると決めたからには、途中きつかったら歩いても良いので絶対に5キロは達成しましょう。ここであきらめて途中で帰ったらもう無理ですね。永久に「俺には向かない」と自分に言い訳して走らないでしょう。

走っていてきつくなったら歩く、そして走れそうになったらまた走る、またきつくなったら歩く…これの繰り返しで5キロを走り切る。これを当初は週4~5回行っていました。そして2、3週間位繰り返すと、少しづつ走れるようになり、少し楽しくなってきたのです。

習慣化するのに役立った事

今まで何回挑戦してもダメだったのに、何故今回は継続できたのかというと、走っていて風景が変わるということが予想以上に効果的だったのだと思います。車や電車でいつも通る見慣れた風景も、走る事で印象が変わることに感動したり、徒歩でしか通れない場所を走り、こんな場所にこんな店があったのかなど新たな発見があったり…。
結果、街中を走るという事が予想以上に効果的だったのですが、それ以外にも気をつけた事はあります。

同じ道を通らない

とにかく飽きないようにするために、毎回違うルートを走り、そして1回の往路復路で違う道を走ることです。例えば、月曜日には自宅を中心として北の方へ向かう、水曜日には逆に南の方へ向かう、そして行きと帰りは違う道を走ります。
それを5キロという制限で上手くコースを作るには、PC版のGoogleマップを利用します。
Googleマップ→左サンドイッチ・メニュー中の「マイプレイス」→一番下にある「地図を作成」を選択。そうすると以下のような地図が作成されます。

ランニングマップ

上部にある赤丸で囲った定規のアイコンをクリックし、走りたい場所を次々とクリックしてゆくと点線で軌跡が記されます。画像では青い点線がそれに当たります。上の地図では、上野周辺を走ると想定し、東大前付近から出発し、千駄木、上野公園周辺を通りながら、スタートと同じ東大前付近をゴールとしています。これでちょうど5キロですね。
クリックしてゆくと距離が表示されるので、これで大体5キロのその日のコースを作成します。このようにして毎回走るルートを決めてゆきます。
毎回どのルートを走ろうかと考えるのは、なかなか楽しい作業です。自宅近くでも5キロのコースとなると、まだ通ったことのない場所もあり、行ってみたいと思うようになれば走るのも苦にならなくなります。

スマートフォン・アプリを使う

ただ走っていても、成果が見えないようだとモチベーションも下がります。そのためにはスマートフォンに走行距離が自動的に記録されるようなアプリを使いましょう。
分かりやすく単純なものが良いと思います。私は当初からNike Run Clubというアプリを使っています。
走る前に走行予定距離を入力し、1キロ毎にアナウンスが流れるようにしています。何キロ走ったのか分からず、闇雲に走るよりも「3キロ走行しました」などのアナウンスが流れる方が「あと2キロか、頑張ろう」となるものです。
ちなみに毎回いきなり走り始めるのではなく、最初の5分位は普通の速度で歩くようにしてウォーミングアップをし、その後走り始めてアプリをオンにします。そして5キロ走り終わったら、アプリの距離計測をオフにしてから、また5分程歩きクールダウンします。
アプリには累計の走行距離も表示されるので、やっと100キロ走ったとか1000キロ走ったとか日々のやる気にもつながります。自己満足ですがそれで良いのです。

好きな音楽を聴きながら走る

好きな音楽を聴きながら走りましょう。「今日は何を聴きながら走ろうかな」と考えながら選曲をするのも楽しいものです。特に私は音楽好きなので。
ヘッドフォンではなく、頭に余計な負担を掛けないようにイヤホンにしましょう。有線ではなくBluetoothが良いですね。走っているとケーブルが揺れて邪魔なので。当然音質などは気にせず、機能性を優先します。個人差もあると思いますが、私の場合、走っているとイヤホンが外れやすいので、防水、防汗で耳掛け式のものを使用しています。いろいろ試しましたがこれが一番フィットし、外れません。スポーツ・ジムなどで筋トレをする位なら、大体どのようなイヤホンでも外れる事がありませんが、ランニングではイヤホン本体がしっかり耳に固定されていないと外れてしまいます。よくテレビのアナウンサー等がやっているようにイヤホンのケーブルを前から後ろに耳に掛ける方法は一つの固定する手段ですが、私はより固定される耳掛け式を使用しています。

今私が使っているのはこれですね。こんな感じで耳掛けが付いているものです。現在は同じ機種の2代目です。
また通常の使用と違い、結構ハードな使い方になるので大体1年で断線したり、だめになります。それを考慮してあまり高価なものは止めましょう。
一般道を走るので、くれぐれも音量は周りの音が聴こえるように控え目にしましょう。

走るのも習慣付いてきた、その次は

以上の事を実行しながら走っていると、しばらくして習慣化してきます。走る日の間が空くと不安になるようになったら習慣化された証拠です。大体これだけで2~3年はもつでしょう。

しかし、続けていると走るルートも段々とマンネリ化し尽きてきて、同じ道が続き何度も走るのが嫌になって来ます。
それを打開する方法、それは目的地を作る事です。
私の場合、いろいろな道を走っていると神社が予想以上にある事に気が付きました。それなら毎回1つの神社をお参りし、走って行くことの出来る距離の神社を制覇しようと考えました。ちなみに今まで初詣以外に神社に行ったことはありませんし、信仰心もまるでありません。
しかしただ行くのではなく、先述のGoogleマップに新しい神社訪問用の地図を作り、定規のアイコンの左にある「マーカーを追加」アイコンで神社をお参りするたびに追加してゆきます。これが良いモチベーションになって、走る前日にGoogleマップを見ながら次に訪問する神社を探すのが楽しみになりました。土日祝日など休みの日には12~15キロ走るので遠くの神社にも随分行きました。
神社に着いたら写真を撮り、Instagramに神社名と共にアップします。
今までに180社近くの神社に行きましたが、まだ残り20社位はあります。遠い場所ばかりなのでそのうち制覇できればと思っています。

もう一つ、これはかなり個人の趣味に偏りますが、それは古道具屋、リサイクルショップ、古本屋に行く事です。これらは神社と違い、営業時間がありますからその時間内に行かないとならないので「今日は忙しいから夜に走ろう」とサボる理由を付け、結局夜になったら面倒臭くなって「今日は走るのを止めよう」という自分に対する言い訳をさせない方法として最適です。これらの店は新入荷情報がネット上にもなく、実際に店に行かないと何があるのかわからないのです。「今日、目当ての商品が入荷しているかもしれない。ならば行くしかない。」となるわけです。そうなると少し位忙しくても走ってしまうのです。

以上、モチベーションを上げる2つの個人的な方法を挙げましたが、それぞれ趣味の目的地を見つけてみてください。今まで自転車、公共機関、車で行っていたような店に走って買い物に行くのも良いでしょう。リュックで運べる量に限られてしまいますが、これは私は今でもやっています。

シューズ、ウエア

ランニング・シューズ

シューズだけはランニング用を買いましょう。あまり安いものはお勧めしません。定価で10,000円以上、型遅れなどで安くなり8,000円位が適当でしょう。この位のクラスだと中敷きを交換出来るようになっています。そして、どこのメーカーもランニング用のシューズがあり、大まかに上級者用、中級者用、初心者用の3つのレベルに分かれています。何が違うのかと言うと、一番わかり易いのはソール(靴底)の厚さが上級者用になるほど薄くなります。つまり初心者用は厚底です。近年NIKEが発売したシューズによりアスリートでも厚底が流行っていますが、あの厚底は初心者用の厚底とは違います。厚底と言っても初めのうちは分からないでしょうから、店の人などに初心者と伝えれば適切なシューズを選んでくれます。
適切なシューズを履かないで走っていると足の故障につながるので、これだけはこだわりたい部分です。ちなみに私は今でも厚底シューズを履いています。結局マラソン大会などにも出る気はなく、一番楽に走れるからです。

ランニング・ウエア

シューズと違い動き易ければ何でも良いと思います。汗をよく吸う綿のシャツなどは、汗をかくと肌に張り付くため走りにくく、乾きにくいため身体が冷えますので注意です。そうなると結局ランニング用の汗を吸いにくく、乾きやすいポリエステル製になるのですが。

参考

ランニングをしていると、ランニング・フォームは正しいのか、足の故障の予防策はないだろうか…といろいろ疑問が出てきます。聴くことが出来る人がいれば良いのですが、私の身近にはいません。そこで何冊かの本や雑誌を読んだりしました。
それとNHK BS1で放送していたランニング番組「ラン×スマ」は正しいランニング・フォームを映像で見ることが出来るので良いですね。初心者向けの回も多く5年間位毎週観て参考にしていました。
現在は休止中で、2020年10月からリニューアルするようです。

まとめ:ランニングの何が良いのか

いろいろある運動の中でもランニングを何故勧めるのかと言うと、

  • 一人で始められる
  • 早朝・深夜など日時関係なく出来る
  • 無料(シューズやウエア以外)
  • 器具などが必要ない
  • 走り方が分からない人はいないので、誰でもすぐに始められる
  • 年齢を重ねてくると、上半身よりも下半身の運動が重要
  • 有酸素運動の中でもパフォーマンスに優れている
  • 有酸素運動をすることにより、ストレスが発散される

と、良いこと尽くめなのです。

以前、精神科医であり大学のスポーツ学科の教授と話していた時に、「エビデンスはないが、うつ病患者にランニングさせたら、うつ病が良くなる」と言っていました。そして自身でもランニングをしていました。また病気でなくてもうつっぽい場合にも改善されると。これはいろいろなところで言われていることでもあります。
デザイナーは神経をすり減らす作業が多く、フリーランスや会社を経営していたりすると、さらにストレスが溜まったりする事が多く、私も走ることで多少はストレスが解消されています。

また、多くの人がランニングを行った結果として、期待しているのはダイエットでしょう。
私の場合元々太っていないのですが、少し痩せました。しかし、痩せるのは基本的に、有酸素運動(ランニング)、無酸素運動(筋トレ)、食事制限の3つをバランスよくやって効果が出るものです。知り合いで、ランニングを初めたら痩せた人を何人か知っています。ランニングを続けるには、あまり痩せる事を期待せずにやることが必要です。期待し過ぎて、3ヶ月ランニングしたけれど痩せなかったから止めたでは、意味がないからです。ダイエットを目的にせず、一生健康のために走る位の気持ちで続ける方が良いでしょう。

今、ランニング・ブームです。私はランニングの素人ですので、詳しい事は書けませんでしたが、素人なりに続けてこられた方法を書きました。マラソン大会に出たいとか、サブフォー(フルマラソンで4時間を切るタイム)を目指すとかの目標もありません。
気楽に気長に週3回位ゆっくり走れるようになりたい人向けの記事でした。
早速、明日にでも2時間位を目標にして、途中きつくなったら歩いても良いので、早速5キロ走ってみましょう。

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